Witamina C

Witamina C, czyli kwas askorbinowy to substancja niezwykle istotna dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia każdego człowieka. Organizm nie może jej sam wyprodukować, dlatego tak ważne jest dostarczanie jej w różnych produktach, takich jak warzywa, owoce, przetwory, soki. Witamina C jest znana z tego, że jest niezwykle silnym przeciwutleniaczem, który pozytywnie wpływa na stan skóry i odporność organizmu.

Dostarczenie witaminy C w organizmie jest również niezwykle ważne dla syntezy kolagenu, zębów, drobnych naczyń krwionośnych oraz tkanki łącznej. Witamina C pełni bardzo ważną rolę w zaopatrzeniu organizmu, ponieważ bez niej nasz organizm nie może prawidłowo funkcjonować. W poniższym artykule szczegółowo wyjaśniamy najlepsze źródła witaminy C. Zapraszamy do uważnego przeczytania.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Zdecydowanie najlepszym źródłem witaminy C są warzywa i owoce. Warto wspomnieć, że witamina C znajduje się w większości popularnych warzyw i owoców. Kiedy regularnie spożywamy tego typu produkty, nasze ciała są zdecydowanie w dobrej formie. Jaka jest zalecana dzienna ilość witaminy C? Wszystko zależy od wieku i płci. Zalecane dzienne ilości witaminy C to:

• Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla mężczyzn to 90 mg,
• Zalecana dzienna dawka witaminy C dla kobiet to 75 mg,
• Zalecana dzienna dawka witaminy C dla kobiet w ciąży to 85 mg,
• Zalecana dzienna dawka witaminy C dla kobiet karmiących piersią to 120 mg,
• Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla palaczy to dodatkowe 35 mg.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej witaminy C?

Naturalnym i niezwykle popularnym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe – cytryny, pomarańcze, grejpfruty, kiwi i nie tylko. Z kolei warzywa bogate w witaminę C to brokuły, brukselka, kapusta, kalafior i papryka. Naturalne źródła witaminy C są znacznie lepiej trawione w organizmie niż sztuczne źródła witaminy C, takie jak suplementy diety. W końcu, kiedy prowadzimy szybki tryb życia i nie zawsze jesteśmy w stanie zadbać o to, aby spożywane przez nas posiłki były w pełni zbilansowane, warto zwrócić uwagę na suplementy.

Warto podkreślić, że różne kiszonki są niezwykle cennym źródłem witaminy C. Przykład: Kapusta surowa zawiera około 30 mg witaminy C na 100 ml, ale po fermentacji liczba ta może wzrosnąć do 600 mg. z czego to pochodzi? Jednym z produktów procesu fermentacji jest kwas askorbinowy. Kwaśne środowisko powoduje również, że związek jest bardzo stabilny, dzięki czemu nie ulega rozkładowi.

Obróbka cieplna i zawartość witaminy C w produktach

Witamina C Na dokładną ilość witaminy C w żywności, którą spożywamy, wpływa wiele różnych czynników. Chodzi głównie o obróbkę cieplną. Gotowanie, pieczenie czy smażenie w dużej mierze determinuje ostateczną ilość witaminy C w spożywanym posiłku. Zmniejszenie zawartości witaminy C w żywności wynika głównie z kontaktu z wodą i ciepłem. Największą możliwością utraty cennych minerałów jest gotowanie. Oczywiście dzieje się tak dlatego, że w procesie mamy do czynienia zarówno z ciepłem, jak i wodą. Poziom witaminy C jest również obniżony dzięki pieczeniu i smażeniu. Nie inaczej jest w przypadku gotowania z puszek lub produktów, które były oryginalnie przechowywane przez długi czas.

Ile witaminy C zawiera cytryna?

Cytryny to bardzo popularne owoce charakteryzujące się wysoką zawartością witaminy C. Należy jednak pamiętać, że każda część cytryny zawiera inną ilość kwasu askorbinowego. Skórka tego owocu zawiera najwięcej witaminy C – aż 129 mg witaminy C na 100 gramów skórki. Z kolei obrane cytryny zawierają 53 mg witaminy C na 100 gramów produktu. W soku z cytryny znaleźliśmy około 38 mg witaminy C na 100 gramów soku z cytryny. Oznacza to, że witamina C jest owocem, o którym wiadomo, że jest niezwykle bogaty w witaminę C, dlatego warto włączyć ją do codziennej diety.

Jak ograniczyć utratę witaminy C w produktach?

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na zmniejszenie utraty kwasu askorbinowego w spożywanej przez nas żywności? Najłatwiejszym rozwiązaniem jest spożywanie żywności na surowo. Jeśli jemy surowe truskawki, cytryny, pomarańcze, porzeczki, czereśnie, pomidory, marchew, kalafior czy brokuły, na pewno dostarczymy organizmowi sporą ilość witaminy C. Również surowa żywność tych produktów bardzo dobrze smakuje, więc na pewno nam to nie będzie przeszkadzać.

Jeśli chcesz, aby Twoje warzywa lub owoce zostały poddane obróbce termicznej przy jednoczesnym utraceniu jak najmniejszej ilości kwasu askorbinowego, warto skupić się na gotowaniu na parze. To niezwykle łatwy sposób na gotowanie, a jednocześnie gwarantuje, że nie stracimy wielu cennych składników odżywczych, takich jak gotowanie czy smażenie.